Cuando decides hacer un ayuno intermitente hay aspectos importantes que debes tener en consideración: el horario en que no tomarás alimentos, lo que vas a comer, cuanta cantidad de comida debes ingerir, cómo funciona tu metabolismo y, sobre todo, si tomas medicamentos, si consumes algún tipo de suplemento y cuándo lo ingieres.
Guía básica
Los siguientes conceptos son una guía básica paso a paso de cómo llevar a cabo el ayuno.
Qué es y cómo actuará en tu organismo
Este tipo de ayuno es un periodo del día en el que no consumirás alimentos. La razón por la que tanta gente lo practica radica en el periodo sin ingesta. Cambias el uso de la cantidad de energía que empleas normalmente en hacer el proceso digestivo. Diriges esa energía a otros tejidos. Tu cuerpo la usará para reparar daños, para corregir el funcionamiento de las células, etc.
Esa variación del uso energético dio lugar a gran cantidad de investigaciones sobre los procesos fisiológicos que suceden en el cuerpo cuando se ayuna. Lo mismo sucedió con la autofagia y el Premio Nobel 2016. Y hoy ocurre en relación a los beneficios que brinda el hacer ayuno intermitente.
¿En qué consiste este tipo de ayuno?
Se reduce la cantidad de horas por día en las que se ingieren alimentos. Al mismo tiempo, se aumenta el número de horas por día en las que ocurre el ayuno continuo.
Esto no implica cambiar la cantidad de alimentos ingeridos, ni modificar la alimentación. Sin embargo, puedes aprovechar para mejorarla. A tal punto es importante que corrijas tu alimentación para afrontar el ayuno que muchas personas fracasan al hacerlo. No se sienten bien durante su aplicación.
Tendrás un periodo de horas en tu día en el que no comerás nada.
¿Qué sucede en ese tiempo?
Si tomas tu última comida a las doce del mediodía, esa es tu “hora cero”, tu punto de partida desde el cual dejas de comer. Luego, hora tras hora, entenderás por qué es beneficioso y cuántas horas de ayuno intermitente son útiles para ti.
Normalmente, después de una comida, dependiendo de cuán rica es en azúcares, tienes un aumento de la glucemia en el organismo. Esto sucede tu organismo extrae azúcares del alimento que acabas de consumir y los usa como energía. Si no la gastas, los acumula en forma de grasa.
Luego de este proceso que se cumple en 2 a 4 horas, tu organismo reduce los valores de glucemia y los de azúcar en sangre. Tal situación activa hormonas que se llaman hiperglucemiantes (híper porque te la aumentan y glucemiantes porque aumentan el azúcar en la sangre)
Estas hormonas utilizan las reservas de energía del cuerpo, no usan el alimento que consumes. Dicha reserva es el glucógeno, que se almacena en el hígado, en forma de azúcares. Éstos están preparados para ser rápidamente reutilizables en forma de energía.
En otras palabras, a partir de las 4 horas el organismo empieza el uso de reservas de glucógeno. Las mismas durarán una cierta cantidad de horas. Esto es importante por lo que luego se verá.
A partir de las 8 horas de ayuno aumentan las hormonas del organismo que se dedican a utilizar las reservas y acelerar el metabolismo de varios de sus tejidos.
Esto es clave porque en general se busca aumentar la velocidad del metabolismo, el cual está controlado por hormonas. Por lo tanto, lo que deberá hacerse para acelerarlo tendrá que ser algo que modifique el valor de las hormonas.
A las 8 horas de ayuno aumentan los valores de testosterona y de la hormona del crecimiento que son dos hormonas que aceleran el metabolismo y que a la vez renuevan los tejidos. Por ende, si tienes valores reducidos de testosterona o si te interesa aumentar tu expectativa de vida, lógicamente, el aumento de estas dos hormonas te favorecerá. Por lo tanto, haz ayuno intermitente.
En condiciones normales, después de este aumento de hormonas, se acelera el metabolismo y se gastan más rápidamente las reservas del organismo. Resumiendo, el organismo empezará a consumir más rápidamente las reservas de glucógeno, es decir, las reservas de azúcares, que suelen impedir la pérdida de peso.
Tomando un valor promedio, a partir de las 12 horas de ayuno se acabarán las reservas de hidratos de carbono, es decir, de los azúcares que el cuerpo emplea como fuente de energía.
¿Qué utilizará tu oraganinsmo cuando se le acaben los hidratos de carbono?
Utilizará grasas. Esto es sumamente importante porque acceder a las grasas del cuerpo para utilizarlas como fuente de energía es el acceso, no solamente para bajar de peso, uno de los motivos para utilizar el ayuno intermitente, sino que es clave también, a nivel salud, para corregir los valores de triglicéridos y de colesterol.
Otro gran beneficio que aporta el ayuno intermitente radica en utilizar grasas como fuente de energía, las cuales mantienen más estables los niveles de energía a lo largo del día que los hidratos de carbono.
¿Para todas las personas este proceso empieza a las doce horas de ayuno?
Las doce horas de ayuno son algo que en la gran mayoría de las personas conducirá a usar grasas como fuente de energía. Pero suele suceder que la gente que ayuna reduce o aumenta ese periodo de horas. Por ejemplo, si una persona se ejercita con bicicleta fija durante dos horas en pleno ayuno reduce el tiempo de doce horas y empieza a utilizar grasas como fuente de energía antes. Por el contrario, quien en su última comida incluye medio kg de helado extiende ese tiempo más allá de las doce horas.
Entonces, dependiendo del nivel hormonal y del metabolismo de cada quien surgen las preguntas:
¿A qué velocidad se comienza a utilizar grasa como fuente de energía?
¿Hay alguna manera de medir si se está utilizando grasa como fuente de energía?
Hoy existen aparatos que detectan automáticamente si la persona está utilizando hidratos de carbono o grasas como fuente de energía. En base a este tipo de comprobaciones se dan recomendaciones alimentarias que no son individualizadas pero que presentan un margen de error muy pequeño. Se puede confiar en la precisión de estas tecnologías.
A partir de las 16 horas sucede lo más importante del ayuno intermitente: comienzan a destruirse proteínas viejas y se utilizan aminoácidos para construir proteínas nuevas. Es la clave de la renovación de los tejidos.
¿Por qué es tan importante esto?
Las células están compuestas de proteínas y grasas. Hay muy poco hidrato de carbono adentro del cuerpo humano que forma parte de las estructuras del organismo. En la enorme mayoría de los casos las células están hechas de proteínas y de grasas. Por ende, renovar proteínas y utilizar grasas como fuente de energía es la clave para renovar los tejidos. El envejecimiento del cuerpo tiene lugar por tejidos que no se renuevan, por acumulación de células que no funcionan correctamente, llamadas senescentes.
Reduciendo la cantidad de células senescentes, renovándolas más rápidamente, reparando la senescencia en la medida que las células envejecen frenaríamos el envejecimiento celular. Moriríamos, de todas maneras, pero dejaríamos de existir sin todo el declive de funciones que se dan durante el proceso de envejecimiento.
El ayuno intermitente que conlleva la autofagia o destrucción de proteínas viejas, alienta la renovación de proteínas y amplía la expectativa de vida.
Hoy se calcula que, valiéndose de una sola ingesta de alimentos por día, durante toda la vida el aumento de la expectativa de vida sería, aproximadamente, de un 30%. La información científica actual sobre el aumento de la expectativa de vida gracias al ayuno intermitente se basa en la experimentación con ratas de laboratorio. En el futuro, los científicos que se abocan al tema lograrán recabar la evidencia necesaria en cuanto a la experiencia humana con este singular ayuno.
¿Estos son los únicos beneficios que aporta?
Aún hay más: A partir de las 20 o 22 horas empieza la producción de células madre. Otros beneficios se ven mucho más marcados al sostener un ayuno prolongado. Debe tenerse en claro que no se puede hacer un ayuno tan prolongado todos los días.
El aumento de beneficios, a medida que se aumenta la cantidad de horas de ayuno por día, justifica alargar tanto la expectativa de vida cuando se ingiere una sola comida por día. Esto quiere decir: comer en una sola vez, toda la cantidad de alimento que se debería comer en un día.
Recuerda siempre: come lo mismo en menos tiempo.
No se debe mermar la cantidad de calorías ingeridas. Una de las grandes dificultades de hacer el ayuno en una sola comida por día, que es su versión más intensa, es poder comer todos los nutrientes que necesita el organismo en una sola comida, durante una franja o periodo pequeño de tiempo: una hora, dos horas, tres horas, el tiempo que cada quien necesite. Pero la franja de tiempo debe ser pequeña.
¿Qué puede ingerirse durante el tiempo que se ayuna?
Es necesario aclarar algunos conceptos:
Puedes hacer un ayuno muy básico donde haces las cosas más fáciles y de manera más sostenible, pero no perfectas. También puedes hacer diferentes niveles a modo de escala de perfección, en los que corriges algunos puntos, aunque se torna más difícil de sostener.
Voy a referirme a todas las opciones: Si quieres hacer un ayuno muy fácil y te interesa adentrarte en el tema, porque sabes que existe la evidencia suficiente y porque entiendes que es beneficioso para tu salud, empieza por algo que puedas sostener.
Hay tres tipos de ayuno que puedes practicar:
La opción1: El ayuno imperfecto
Durante las horas de ayuno ingieres poca cantidad de calorías (El valor, por lo general es menor a 500 cal) A esto se le llama “Limitar el Ayuno”. No es un ayuno intermitente real, pero es muy fácil de sostener para aquellas personas que no tienen ninguna experiencia. Se trata de lo siguiente: durante las horas de ayuno se debe comer menos de 500 cal y después, en las horas de comida, comer todas las demás calorías. Este método provee de la gran mayoría de los beneficios del ayuno intermitente sin considerar la autofagia. En este periodo se obtendrán la gran mayoría de los beneficios, pero no los más importantes.
La opción 2: Contra la resistencia a la insulina
Es un tipo de ayuno que esté diseñado para bajar los niveles de insulina. Esta reducción permite corregir la resistencia a la insulina cuando la persona sufre un aumento de peso corporal y le cuesta reducir la grasa. La resistencia a la insulina es uno de los grandes escollos para la pérdida de peso.
Suele haber una alteración hormonal que impide bajar de peso. Esta segunda opción, más dirigida a disminuir la insulina, es un poco más flexible con las bebidas. Puedes beber caldo de hueso, vinagre de sidra de manzana, infusiones de hierbas, té de todo tipo y café, siempre y cuando ese café no sea torrado porque se tuesta con azúcar. Al poseer un componente de glucosa se arruina la velocidad de subida y bajada de glucemia durante el tiempo que estás en ayunas.
La Opción 3: El ayuno intermitente más estricto
Es el ayuno más perfecto con respecto al funcionamiento de la autofagia y a todos los procesos beneficiosos que se activan con este método. Requiere que bebas agua, que ingieras minerales y no mucho más que eso. No debes beber jugo de limón porque contiene pequeñas cantidades de fructosa.
Si piensas hacer el ayuno perfecto considera tomar agua, algún mineral que quieras mientras tanto (magnesio, potasio, gotas de minerales al agua para estar bien hidratado)
Dependiendo de tus posibilidades, considera si puedes sostener la opción número 1 en la que imitas al ayuno intermitente, la opción número 2 que es un poco más light con respecto a lo que puedes beber y lo que no durante las horas de ayuno o la opción número 3, la más intensa, en la cual respetas a la perfección el no incluir prácticamente ningún tipo de calorías.
¿Si uso suplementos puedo tomarlos durante las horas del ayuno?
La respuesta a la gran mayoría de los casos es sí porque las cantidades de calorías que puede llegar a tener un suplemento son ínfimas. La enorme mayoría de los suplementos no perjudicaran tu ayuno.
Las excepciones más importantes son los suplementos que tienen una estructura molecular basada en grasas. Una cantidad elevada de grasas como suele suceder con el omega 3 que se dosifica desde un gramo en adelante, aporta muchas calorías. Salvo que se consuma 5 gramos de omega 3 debes ingerir la mayoría de los suplementos durante las horas de ayuno. No interrumpen el ayuno intermitente, pero debes considerar lo siguiente: Muchos suplementos son mejor absorbidos si se acompañan con la comida, como sucede con algunos aminoácidos o con algunas vitaminas liposolubles que necesitan grasas para ser más absorbibles. Por ende, puedes ingerir suplementos en todas las variantes de ayuno comentadas.
¿Se puede hacer ejercicio físico durante el ayuno?
El ejercicio tiene sus pros y sus contras. Aquí es donde se incursiona en terrenos más variables.
En cada persona la recomendación va a ser completamente diferente porque la gran mayoría de nosotros, si tenemos un buen control y una buena alimentación, podemos hacer ejercicio durante el tiempo que estamos en ayunas. De hecho, es beneficioso ejercitarse para quemar grasa y para aumentar una enzima que acelera la velocidad en la que tu cuerpo deshace la grasa, tanto la que se acaba de comer como la que se almacena en el cuerpo, que se llama lipasa.
Sucede cuando se realizan ejercicios de intervalo, es decir, ejercicios muy rápidos en ayunas. Durante un periodo de tiempo reducido se hacen ejercicios de un minuto o cuarenta y cinco segundos e igual cantidad de descanso. Un par de ciclos de esta modalidad de ejercicios bastan para aumentar los valores de lipasa mientras se está en ayunas. Por ende, si quieres bajar de peso es útil el ejercicio en ayunas
¿Es conveniente hacer los ejercicios más musculares, es decir, aquellos que exigen un poco más del organismo y del estado atlético durante el tiempo que se está en ayunas?
Eso depende de cual sea el objetivo. Si el objetivo es ganar la máxima cantidad de fuerza, la máxima cantidad de músculo posible, no es aconsejable levantar pesas, por ejemplo, en ayunas. Si el objetivo, en cambio, es ganar músculo perdiendo grasa a la vez sí conviene levantar pesas durante el tiempo en ayunas.
Cuando se piensa en términos de ayuno intermitente la primera pregunta que suele surgir es qué se debe comer cuando es el turno de comer.
Obtienes las ventajas del ayuno si haces las cosas bien en cuanto a tu alimentación. Por lo tanto, debes considerar que si pasas equis cantidad de horas sin comer y tienes una alimentación mala en general y te cuesta utilizar grasa como fuente de energía sufrirás una baja de presión y te sentirás débil. En consecuencia, la primera recomendación con respecto al ayuno intermitente, en cualquiera de sus modalidades, es que tengas una buena alimentación que te permita mantener estables los valores de glucemia.
Tienes que hacer una dieta de bajo índice glucémico
Esto significa que durante el tiempo que realices alguno de estos ayunos intentarás no incluir alimentos que muevan mucho la glucemia. En consecuencia, están prohibidos los cereales en cualquiera de sus formas. Aléjate de harinas, pastas, panificados, dulces en general y postres de todo tipo porque son ricos en fructosa o ricos en glucosa y porque ambos aumentarán rápidamente tu glucemia. Y evita alimentos que contengan frutas y aquellos que contengan tubérculos. Éstos también moverán rápidamente tus valores de glucemia.
Es importante que entiendas lo siguiente: si practicas el veganismo o si haces una dieta o sigues cualquier tipo de alimentación de las de hoy en día ésta no debería aumentar rápidamente tu glucemia. Un aumento brusco sería muy peligroso para tu salud a largo plazo por diversas razones.
Tu organismo se beneficiará con todo lo que puedas hacer para mantener la glucemia estable a lo largo del día.
Tu comida debería ser rica a nivel nutricional, es decir, plena en vitaminas, minerales, proteínas, grasas, incluso en hidratos, sólo que éstos no tienen que ser hidratos que aumenten tu glucemia rápidamente. En la lista de hidratos que debes excluir de tu ingesta se encuentran, principalmente, los panificados, los postres y casi todo lo que se endulza por la industria de la alimentación. Pero hay muchas otras fuentes de hidratos de carbono que puedes consumir para hacer ayuno intermitente.
¿Cuáles dietas funcionan bien con los ayunos mencionados?
Las dietas que funcionarán mejor en ti cuando las asocies al ayuno son la mediterránea, la dieta paleo, y la dieta cetogénica porque promueven valores más estables de índice glucémico.
Considera estas líneas como una guía absolutamente básica para empezar a hacer ayuno. No pretenden reemplazar al consejo oportuno de un profesional de la salud. Recuerda: Siempre debes consultar a tu médico antes de iniciar este o cualquier otro método de pérdida de peso.
Aplica estos consejos gradualmente en tu vida cotidiana, observa cómo te sientes y trata de reparar todos los aspectos que puedas de tu salud para no sufrir enfermedades a largo plazo.
¿Cuántas horas de ayuno necesito para obtener buenos resultados?
La respuesta precisa depende absolutamente de cada cuerpo, de cada metabolismo.
En la práctica se aprecia que un gran grupo de personas consigue resultados excelentes con una sola comida por día. Mientras tanto, otros inician de repente la ingesta de una sola comida por día, pero se sienten mal y creen que la responsabilidad recae en el ayuno. No toman en cuenta sus diversos metabolismos, ni la dieta perjudicial que sostuvieron durante toda la vida y que no se disponen a mejorar para acompañar el ayuno intermitente.
Los profesionales recomiendan a quienes se inician en esta práctica que circunscriban toda la ingesta diaria de alimentos a una franja de 12 horas. Esto quiere decir que debes comenzar, por ejemplo, con las cuatro comidas normales entre las 8 de la mañana y las 8 de la noche. Días después acortarás dos horas ese periodo inicial cada 10 o 15 días.
Mientras tanto, mejorarás la calidad de tu alimentación poco a poco, a tu ritmo, con el objetivo puesto en reducir tu índice glucémico en la medida de lo posible. Lo mejor de esto es que no necesitas que todo sea perfecto en tu ayuno para gozar de los beneficios. Pero continúa reduciendo esas 2 horas cada 10 o 15 días. Primero pasarás de 12 horas de ingesta a 10, luego a 8 y así sucesivamente hasta que alcances un nivel que te permita sentirte cómodo con la alimentación.
Se busca no forzar al metabolismo a hacer más horas de ayuno de las que puedes sostener en el presente. Posiblemente encontrarás que empiezas a sentirte cómodo con un periodo de ingesta de 8 o de 4 horas y que luego, al tratar de reducirlo un poco más, comienzas a sentirte débil. Toma estas sensaciones físicas de tu propio organismo como parámetro para decidir hasta donde tu cuerpo puede hacer ayuno intermitente sin ninguna consecuencia, sin ningún problema, sin ningún aspecto negativo. Pero ten en cuenta que se trata de una barrera momentánea que impone tu organismo. Tiempo después lograrás superarla de a poco, si te lo propones, en la medida que mejores tu alimentación.
Puedes sostener la cantidad de horas de ingesta que quieras. Pero ya sabes que incluso con 12 horas de ingesta, aunque esta práctica no aporte beneficios en lo relativo a la autofagia ni produzca las mejoras orgánicas más importantes que se consiguen con el ayuno intermitente, aun así, será útil para la regulación de tu Ciclo Circadiano. Esto se refiere a regular los procesos que pasan día/noche y que son beneficiosos para la salud futura del organismo.
¿Cuáles son las consecuencias de romper el ayuno?
Romper el ayuno no le trae consecuencias al organismo.
El ayuno no exige que lo cumplas todos los días de igual manera. Es un sistema en el cual puedes modificar todos y cada uno de sus parámetros con total libertad. Ten presente lo siguiente: al incorporar el ayuno a tu vida no le generas una adicción a tu cuerpo sino todo lo contrario, estás incorporando un sistema completamente natural de mantenimiento y de mejora de importantes aspectos de tu salud presente y futura. Mover la franja horaria, ampliarla, reducirla, interrumpirla, nada de eso es demasiado relevante.
Es importante modelar un ayuno que puedas sostener en la vida cotidiana porque los beneficios que obtendrás son acumulativos. Por este motivo puedes asistir a un almuerzo o cena que esté fuera de tus planes de ayuno y no perderás los beneficios que obtuviste hasta ese día.
Y ahora se presenta la oportunidad propicia para derribar el mito del acostumbramiento: El ayuno intermitente tampoco es un fármaco que produce acostumbramiento en el organismo y que por eso se acaban sus beneficios en un momento dado.
La evidencia científica, en general, avala la afirmación anterior sobre que los beneficios que aporta el ayuno son acumulativos: Con más tiempo de practicarlo mayores son los beneficios que se obtienen a largo plazo.
Si quieres ayunar para bajar de peso
Si estás haciendo ayuno para bajar de peso ten en cuenta lo siguiente: Si se detuvo tu reducción de peso, aunque todavía presentas un exceso importante se debe a que padeces alguna limitación hormonal. Ante esto, un análisis puede detectar si el problema tiene como origen una de las opciones más importantes, a saber: de hormonas tiroides, de cantidad de insulina (que debería resolverse con el ayuno intermitente y una buena alimentación), de cortisol, de balance de estrógenos y progesterona o de testosterona.
Cualquiera de estas opciones puede generarte un balance en el que tu cuerpo mantenga más grasa corporal de la que te conviene tener. Atención a lo siguiente: si no reparas estos desbalances metabólicos siempre te va a costar mucho más que a otra persona bajar de peso. Por esa razón hay personas a las que el ayuno intermitente les proporciona buenos resultados en cuanto a la reducción de peso y otras a las que les da buenos resultados al principio y después no. Dichos desbalances hormonales también influyen en su metabolismo.
¿Se puede aumentar masa muscular mientras se ayuna?
En cuanto a las personas que desean aumentar la masa muscular, a la vez que hacen ayuno, se les puede decir que no tienen una pretensión inalcanzable: ambas acciones se complementan a la perfección.
Pero es necesario dejar en claro que mientras más horas de ayuno cumplan más les costará aumentar masa muscular. El organismo se encuentra durante mayor tiempo en la tarea de destruir tejido para usarlo como fuente de energía. Si bien el organismo nunca destruirá músculo, ocurre que el proceso que desarrolla para obtener energía no le permitirá que construya músculo.
La buena noticia para este grupo de personas es que un esquema que no contemple muchas horas de ayuno arroja buenos resultados para aumentar masa muscular y disminuir la de grasa. Un patrón de 16/8, que es muy popular en Hollywood, es de suma utilidad para este grupo.
Un ayuno así planteado sólo presenta dos requisitos ineludibles: durante las 8 horas debe ingerirse una buena cantidad de alimento y realizar una cantidad apropiada de ejercicio físico. El proceso de creación muscular se verá favorecido por el aumento de testosterona que tendrá lugar durante las horas de ayuno intermitente.
Mario Daniel Casas